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    体能训练
    2016-2-29发布
     

    体能训练

    时间“2016.2.29 16:38

    耐力训练
      1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于220秒。
      2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
      3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
      
      二、力量训练
      1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
      2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
      3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
      4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,1520次一组,做3组。
      
      三、平衡训练
      1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
      2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
      
      四、柔韧训练
      1、单杠悬垂,拉伸肢体。
      2、压腿,下腰。
      3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。
      
      注意:在比赛前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

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